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仰卧起坐常犯的错误有哪些正确的姿势又是怎样的

2020-02-14 05:52:35

更多运动康复知识关注专栏武文运动康复健身坊仰卧起坐,这是个非常方便,实用的动作,不需要器械,不需要过大的场地,就能很容易的训练到我们的腹肌,但是由于很多人不知道如何去正确的做仰卧起坐,今天咱就简明扼要的来说说这个动作到底该怎么做?仰卧起坐,这是个很多人疑惑的动作,但正确的动作技术对于腹肌的刺激非常有用,就像是一杯刚打好的热豆浆,喝的方式对了,营养滋补,喝的方式错了,容易烫嘴。之前我写过一篇关于腰痛介绍的文章,其中呢介绍了关于很多肌肉的作用,尤其是对于腰椎稳定性的作用这些肌肉其实又可以简单的分为深层稳定肌群和浅层稳定肌群,这些肌肉良好的弹性是保证稳定腰椎的前提,所以对于如何练习这些肌肉就是成了我们要做的。其中仰卧起坐就是个非常好用的方法。很多人这就说了,把仰卧起坐有什么好学的,这已经是快要淘汰的练习方式了,卷腹已经可以完全代替,这是一宗需要摒弃的“四旧”训练法。好吧,看到这里,也真是痛心疾首啊,如此经典的训练方法,却因为很多人无法掌握其中的训练精髓和细节被万人唾骂,真的是委屈仰卧起坐了那么接下来,我们就为仰卧起坐平反,平冤昭雪。首先我们要知道的是仰卧起坐可以说是在练习腹肌中的非常重要的功能性协同动作,对于身体肌肉和关节的良好配合需要很高的要求仰卧起坐的目的是:1.增强腹肌的强度和力量2.增强对腹肌的控制能力3.提高躯干稳定性一、仰卧起坐的标准过程1.两侧肩胛骨均匀的离开垫子的时候,标志着身体躯干屈曲阶段的完成1中的具体过程:首先我们采用一种仰卧在垫子上的姿势,保持屈髋屈膝的状态,让自己的腰背部始终贴紧在垫子上,然后在颈椎保持中立位的时候,开始第一阶段的身体前屈,前一阶段的收缩主要来自于腹部肌群的收缩,其中腹直肌的作用最为明显。当我们的腹部肌群收缩的时候,不仅可以保持骨盆后倾,让我们的腰椎紧紧的贴在垫子上,并且可以在屈髋屈膝的状态下,增加臀部肌群的激活和被动的张力,这样,臀部位置伸髋的肌肉和屈髋的肌肉都可以用来稳定我们的骨盆,防止发生骨盆前倾2.之后的髋关节屈曲活动中,我们的骨盆相对于大腿开始做屈曲运动,屈曲角度大约80度左右2中的具体过程:当我们的肩胛骨完全离开垫子之后,这时候身体的旋转轴移动到了髋关节上,这个时候腹部的肌群继续收缩,但是基本上是等长收缩,维持身体脊柱的前屈状态,这个时候屈髋肌群开始发力,使我们的骨盆和脊柱在作为一个整体的情况下,开始了了髋关节屈曲运动。二、注意事项练习完仰卧起坐腰酸的原因:1.在一些初级练习者中,很多人的腹部肌群非常的弱,所以当试图在完成仰卧起坐运动的时候,他们通常会表现出一种对腰椎非常有伤害的动作,就是为了保持身体向大腿靠近的状态,但是由于腹部肌群的力量较弱,无法进行充足的脊柱屈曲活动,导致骨盆过早的前倾,腰椎的伸展曲度增大,这样的动作会导致腰椎压力过大,腰背部的筋膜和肌肉发力过多,所以这些人昨晚仰卧起坐腰酸。(避免腰椎在仰卧起坐的过程中离开垫子,过度拱起,要始终紧贴垫子)练习完仰卧起坐脖子酸的原因:2.还有一部分人在做仰卧起坐的时候,颈椎没有在正确的中立位,而是处在一个下颈椎过屈,上颈椎过伸的状态中,这个时候胸锁乳突肌过度激活缩短,不仅对颈椎的压力非常大,而且因为胸锁乳突肌是筋膜链前表链中的一部分,当胸锁乳突肌过度缩短,则腹部肌群的缩短就没有那么充分对腹肌的刺激就没有那么强烈了,这就是为什么很多人练习完仰卧起坐,腹肌没有感觉而脖子发力过多的原因(避免出现上图中的颈椎位置)三、如何正确的选择腹肌练习1.现在大家都比较提倡卷腹代替仰卧起坐,但是由于卷腹的卷曲范围非常小,并且对于骨盆周围的稳定激活并没有仰卧起走充分,所以我们一般建议在训练初期,可以采用卷腹练习,首先建立正确的运动模式,当腹部肌群的力量和控制能力达到一定程度的时候,在进行仰卧起坐的练习2.由于卷腹运动,也就是我们所说仰卧起坐前半部分,对于腰腹部有一定的刺激,并且腰椎的屈曲程度非常小,所以对于腰椎有伤的人来说,尤其是有腰椎间盘病史的人,卷腹对于他们来说更有帮助,并且伤害较小。3.对于腰腹部力量较弱的人来说,可以采用三个阶段的练习A:腹部肌肉的离心控制练习首先屈髋屈膝,腰背部挺直坐在垫子上,然后缓慢的身体向后倒,直到腹部肌肉收紧,保持在一个位置坚持30秒-60秒为一组,可以每次做六组,组与组之间休息30秒B:在激活腹部肌群之后进行,卷腹练习,速度一定要慢,感受腹部肌肉的充分收缩,每一组15个,组与组之间间隔30秒,可以做4-6组C:当腹肌的力量上来一些之后,并且动作的模式已经熟练掌握,就可以在后面加上仰卧起坐了。量和卷腹的量一样多即可。---------------------------分割线--------------------------解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴可以加我微信咨询:wuziwuzi123我是专注于运动康复的小司机,武文还可以关注我往期的文章:《腰痛如何进行保健和康复运动》哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛?-武文的回答-知乎《习惯性崴脚康复:踝关节不稳,怎么问道天下》知乎专栏《膝关节前叉韧带(ACL)撕裂如何康复》知乎专栏《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》坚持跑步到底有什么改变?-武文的回答-知乎《怎么样拥有美丽的背,穿出气质人生》哪些运动可以美化女生背部?-武文的回答-知乎《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》如何进行跑步后有效的拉伸运动?-武文的回答-知乎《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》怎么在家里健身?-武文的回答-知乎《如何联系自己的核心力量,增加生活质量》如何有效地训练核心力量?-武文的回答-知乎《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态?-武文的回答-知乎《改善髋关节灵活性动作系列(持续更新)——武少健身》知乎专栏《深蹲浅谈》如何完成标准的深蹲?-武文的回答-知乎《如何去正确的坐、写字、开车》已入IT行业的前辈,有哪些关于保护身体健康的知识分享给IT新人?《如何进行有效简单的深蹲》女人如何练出翘臀?-武文的回答-知乎《小腹突出的部分真正原因》体重正常却有小肚子,怎么减肚子练腹肌?-武文的回答-知乎

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