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利用健身房的基本器材如何合理定制健身增肌计划

2020-02-26 17:55:25

纯手打!上图这是最新的照片,又重了6斤,已经90kg了,不想减脂…我健身一年多了,从开始的71Kg,增重到现在的87kg,效果还是很明显的,健身有一句话叫三分练,七分吃,相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养,多吃高碳水化合物食物,高蛋白食物,低脂肪,低盐分,像我的体重,一天基本上400到五百克的鸡胸肉,水果蔬菜大量吃,健完身喝10多克的蛋白粉,最重要的!!!多喝水多喝水多喝水,蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是非过量,看你的尿液是非有非常多的泡沫,且不易消散~~,此时为过量,需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了,吃说完了,下面说,锻炼吧。———————————————————————题主锻炼的时间够充足,那我只说说增肌好了,如果题主是刚开始锻炼的话,我建议一周去三次健身房,一次90分钟以内,切记,这90分钟是非常宝贵得,要一直在练,不要去跟人聊天,玩手机。我说一下我以前用的计划吧,~~~~~~~~周一,练胸肌,上斜,下斜,平板卧推,重量以你一组能做十个左右为宜(做完一组即下一个再也推不动为止),平板,上斜,下斜卧推各三组(想要更加高效,最好找个朋友帮你在做不起来的时候,帮你提2,3个),卧推的重点是你的大臂尽量撑开,即原理你的肋骨,还有就是要沉肩,不要耸肩,否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟,平板,上斜,下斜,各2组。组间休息30秒左右!!!组间休息30秒!!!千万不要休息太长,不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后,开始做蝴蝶夹胸器,3组。一组15到20个。,最后3组拉索夹胸。(实在是找不到图,这个有点长大猛粗了~~)全部做完之后,拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背,主要的动作是硬拉,一组10个,三组。这个动作比较难以掌握,可以在健身房请教一下练的比较好的人,这个练的是背部最下面。再加一个是引体向上宽握(大部分是做不了的,没关系,找个朋友在下面,抬着你的脚,帮你向上,效果爆炸,谁做谁知道,一般做6组,一组十个)记得这个动作放在最前面,否则后面的其他练习你很可能做不动了。。如果这个做不了,没关系引体向上的替代动作,背部下拉,分为颈前下拉,和颈厚下拉,各三组。最后做的是划船,3组,一组十个。全部做完之后,如果还有力量的话,做一下,哑铃单手划船,练习完毕之后,放松肌肉,拉伸一下。周四休息周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的,不用太担心它会变的很粗,因为一般的健身是很难达到那个强度的,但是腿会变结实,有力,还有就是…臀部会很翘很翘(别问我怎么知道的………)腿部的训练其实很简单,只要掌握好一个动作基本上就够用了,那就是深蹲做深蹲的时候,最好用史密斯深蹲这个器械做,就是图上的这个,安全,深蹲的动作,抬头挺胸,腰部一定要直,膝盖顿到90度左右就可以了,也可以再深一点。做6组,一组10个,重量尽量大一点,你比你自己想象的要强大。做完这个再做一下这个,三组,一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大,这个可以弥补。好了,这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群,在锻炼他们的同时,像胳膊小腿,肩部都能锻炼到,上述动作练6个月以上时,可以再增大训练量,并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的,不要抽烟,不要喝酒,他们是你肌肉最大的敌人!雕刻自己总是疼痛的,为了给自己灵魂一个更好的居所,这都是值得的!我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教,共同进步,谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞哦。

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